傳說中翹屁屁救世主:深蹲的八百萬種蹲姿

今天,我要來大膽解說大家最喜歡,也最容易練錯的第一名動作:深蹲。

先來看一下網路上查得到的深蹲解說:

1.屁股先動

2.膝蓋不要超過腳尖(這一點有爭議,文章後邊會說明)

3.不要拱背

4.身體不要過度前傾(最好是能看得到胸口)

5.大腿蹲到與地面平行

6.蹲下時身體保持中立

看上面這幾條提醒,大家是不是覺得翹屁屁救世主深蹲很簡單、很容易上手?

所以,現在就來分享一下,網友(包括我學生無私貢獻)的八百萬種蹲姿(仿蔔洛克的書名)。












網路上找得到的,除了少數是刻意做錯(提醒學生不要做出這些動作)之外,大多數,都是『動作示範』(還有兩個很有名的媽媽美魔女做的錯誤動作,我沒膽放上來......,大家可以依靠上面那6條基本要求去評估示範者的動作是否正確)。

深蹲真的是練下半身很好的動作,但是,有很多細小的關鍵,讓人很容易做錯(因為每個人的關節活動度與肌肉控制能力不同造成的差異)。深蹲蹲對,屁股變翹;蹲錯……的可能性就多了(看妳身體哪部份的代償多,就傷哪部份)。

至於如何蹲對,目前我能想到的辦法,就是去找教練學,讓他(她)視妳個人的關節動度去調整、修正妳的蹲姿。附提,我的學生,除了已經練了大半年的資深學生之外,我還沒讓基礎班的學生在家練習徒手深蹲。

為什麼?關鍵就是我上頭寫的那幾句: 深蹲蹲對,屁股變翹;蹲錯……的可能性就多了(看妳身體哪部份的代償多,就傷哪部份)。

目前為止,基礎班的學生,都還在練有輔助工具的深蹲(確保她們自家練習時也能練出完美的蹲姿)。但每次上課,我都會讓學生在我面前試練徒手深蹲。她們總能發現,隨著課程進度(加強下背、肚子與大腿的肌力與活動度),慢慢的,從蹲不下去(或者蹲下時會前傾或後倒),或蹲下時下背與膝蓋會很快痠疼,現在,開始會有種:上手的感覺。

關於深蹲,還有一個很重要的關鍵,就是蹲下時,膝蓋的方向,要與腳掌(更精確點說,是與腳掌第一、第二腳趾)同方向。蹲下時膝蓋容易內傾(膝蓋與腳尖不同方向)跟身體過度前傾,是很多女學員的通病;而這兩點也最難『根治』。不找教練調整,我還真想不到其他可以改善的方法。

因為深蹲很棒,身為教練,十分不希望浪費了這麼好的動作(屁股沒翹就算了,反而造成傷害),所以,我們現在來看看,何謂正確的蹲姿。











(除了上面六點之外,另外兩點也非常重要,就是蹲下時,上半身前傾的角度,會與小腿角度相同,就像一個漂亮的閃電,然後從耳朵直線往下,可以筆直地連到腳後跟。)

看影片學運動是目前的流行,問題是,真正『標準』的示範動作,網路上還真是少。再來,就算動作標準,影片上所傳授的動作(課表),也不一定符合每個觀看者的肌力與活動度。

『影片』這東西,真的是讓許多擔心學生身體的教練,很棘手的工具。說真的,影片很方便。但更說真的,影片也十分危險。我目前能夠做的,就是反向操作:點出錯誤,來說明正確。

很多人常來詢問我的話就是:為什麼做深蹲做這麼久了,我的屁屁還是沒起色?

看看錯誤示範,再來看看正確動作,妳是否看出端倪了?

要練翹臀真的不難,重點是,妳得做對!

ps.關於膝蓋不要超過腳尖這個問題,妳的身體,如果比例上大腿長於小腿,那麼妳的膝蓋會非常容易超過腳尖(生理構造問題)。但如果像我這種小腿長於大腿的人,蹲下時,在我,我會盡量讓我的學生練到膝蓋在腳尖內。






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