棒式，是許多運動愛好者必學，也是最容易做錯的入門動作之一。

在示範正確棒式之前，我們先來看幾個常見的錯誤動作。





下背凹陷



肚子核心沒用力往上撐起



屁股翹起

上課時，我常會要求學生在我講解「棒式」之前，先做她們以為的棒式。

通常，大家做出來的，都會是有紅肌標示的棒式動作。



我得說，它「不算正確」（雖然它出自教科書）。

因為，過度凹陷的腰部，做久了，隻會造成妳下背壓力（腰會開始痠疼）。

會出現腰際過凹的棒式動作，除了腰背無力之外，另一個更重要的原因，是（不自覺地）骨盆前傾。這時，隻要把骨盆調回正常位置，後腰部就能保持平直。

如果妳做的棒式動作和上面的照片相同，為了妳的身體健康，也為了訓練到正確的肌肉，請盡快調整妳的骨盆位置。

如果不管妳怎麼自我調整，做出來的動作，始終無法跟下圖一樣，那就是找教練幫忙的的時候了。



倘若，妳就是有諸多的原因，無法諮詢教練的指導，我這兒也想了幾個替代方案，希望對大家有所幫助。

一，不要直接練棒式，先回頭從四足跪地做起。

記得，不要拱背。不要翹屁股（把屁股收起來）。影片中我示範了拱背與翹高屁股的動作，動作時請徹底避免。




等四足跪地式能做足30秒x3，再慢慢把雙腳往後拉，會呈現如影片中的動作。

一樣，這個動作能做到30秒x3，再進階做棒式。

而做棒式時，最好的檢查方式，就是全程錄影。

像這樣。



錄影，是除了教練在旁邊盯看之外，最容易發現自己在練習棒式過程中，有無拱背、翹屁股、或背部沒呈一直線，乃至屁股擡起過高等問題。

第二點，是做棒式時，務必收緊小腹。（不是憋氣，而是保持在收小腹的狀態下呼吸）

第三點，棒式的起始動作其實很簡單，四足跪地（是不是很眼熟？棒式，就是從四足跪地為起點）腰腹收緊、屁股內收，腰臀往上移動至正確位置，不需要一秒鐘（不會有搖晃扭曲的動作）。

大家一起來確實地訓練核心肌力吧！！

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