強化你的下背肌肉!改善駝背、圓肩困擾~體態就這樣一天天變好了!

下背肌是核心肌群的一部分,強化這些肌肉可以提高核心穩定性,通過訓練下背肌,可以加強腰椎周圍的肌肉,減少腰背部的壓力,從而預防和緩解腰背疼痛。且下背肌的強化有助於維持良好的姿勢,防止姿勢不良所帶來的問題,如圓肩、駝背等。今天就要來帶著SIS們做幾個幫助訓練下背肌的居家墊上操~一起跟上吧!

下背肌無力易導致造成何種情景?背肌無力可能導致腰椎周圍的支撐力不足,增加了腰背部其他組織(如椎間盤、韌帶)的負擔,從而引起腰背疼痛。同時導致核心穩定性不足,使得身體難以保持正確的姿勢,可能表現為圓肩、駝背等不良姿勢。

Kneeling Leg Lifts第一個招式~先跪在地板上,雙膝與髖關節同寬,雙手與肩關節同寬放在身體兩側,保持身體穩定。收緊腹部肌肉,使得核心穩定,這有助於保持身體平衡。將一條腿向後伸展,直到與身體成一條直線。保持腿部伸直的狀態,但不要過度彎曲或者超過身體的水平線。在達到最高點時稍微停留,感受下背肌和臀部的收縮,維持三十秒後再換另一隻腿。

Side Plank用一隻手撐起身體,手臂與身體垂直,手肘位於肩膀正下方,將另一隻手放在身體的側面或者放在臀部。收緊腹部肌肉,使得核心穩定,這有助於保持身體的平衡。用手臂的力量抬起臀部,使得身體呈現一條直線,從頭到腳都在一直線上。保持腹部和臀部的收緊,避免身體下垂或者彎曲。完成一側後,換另一側重複相同的動作。

Lying Hip Twist平躺在瑜伽墊或地板上,雙腿彎曲,雙腳平放在地面上,與臀部同寬。雙手張開平貼地面,收緊腹部肌肉,使得核心穩定,這有助於保持身體平衡。轉動臀部,將雙腿併攏一起向一側下放,直到膝蓋接觸地板或瑜伽墊。同時,保持雙肩與地面平行,並且雙手保持伸展。稍作停留後再轉動臀部,回到另一側,感受下背肌和臀部的伸展和拉伸,保持呼吸暢順。
只要有彈力繩在手!這些上肢鍛鍊不用到健身房也能完成!練背肌的同時也在強化核心的穩定性!躺著鍛鍊腹肌~沒有你想得那麼難!每天十三分鐘,夏天來時就能自信曬出美麗線條啦~夏天來之前!每天十二分鐘緊實手臂線條~和兩側的蝴蝶袖說掰掰~
Prone Y-Raises平躺在瑜伽墊或地板上,臉朝下,下巴輕輕貼地。雙腿伸直,雙手放在身體兩側,手掌向下,與身體呈直線。收緊腹部肌肉,使得核心穩定,這有助於保持身體平衡。用背部和肩部的力量,將上半身慢慢抬起,同時雙手向前伸直,形成一個Y形狀。保持背部挺直,避免彎曲或者凹陷。在達到最高點時稍微停留(可停留二至三秒),感受上背部和肩部的肌肉收縮。

Prone Arm Lifts身體貼向地面,用背部和肩部的力量,將上半身慢慢抬起,同時雙手輪流向上舉起,手肘貼向臉頰,感受手臂與背部肌肉的拉伸。


Swim想像自己是一條在地上擱淺的美人魚~手緊腹部,雙腳向前拍打,同時屈膝,在空中踢腿。
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Lie Curl Your Hands想像自己是在冰面上用肚皮滑行的小企鵝~雙腿在空中堅持住!雙手向後拉伸至臀部上方交疊,就這個姿勢堅持著~不要放棄!

完整影片後面還有三個伸展收操動作,記得也要做確實喔!
▼完整影片


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Source:YT@Peggy Home Fitness
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