想要平坦小腹，最多維持這個姿勢4分鐘！隨時可以前進海灘！
誰不想花個4分鐘就能身材大改造？這聽起來根本天方夜譚，但這個姿勢，每天短短幾分鐘，真的能幫助你訓練核心肌群，擁有結實平坦的小腹！\
仰臥起坐已經是史前時代的方式了，近來流行一種更新、更有效率的運動來加強你的核心肌群\
沒錯，我們說的就是「棒式」。應該很多人都聽過這個運動方法吧？試過的人都知道，他對背和脖子的負擔較小。\
為什麼它是取代仰臥起坐、練核心肌群的好方法呢？原因很簡單：\
1. 棒式的動作較和緩，沒有高難度的姿勢、角度和移動，但卻仍是可以形塑身體的有效動作。要維持這個姿勢，你會用到所有的核心肌群，甚至那些較小、較難觸及、常被忽略的肌群。\
2. 棒式也有益調整姿勢，小腹部分的肌肉事實上是支撐我們人體站姿的重要部位。規律地做棒式可以幫助改善人體的平衡和站姿。坐一陣子棒式後，常有人發覺自己的坐姿和站姿都更挺更直，有些人甚至覺得自己長高了。\
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3. 棒式有助身體彈性。做棒式的時候，你的肩膀和背部不只用來維持穩定、平衡而已。這個姿勢也有助伸展你的肩胛骨，並增加你身體的可延展空間。\
但，重點是，我們的棒式都做對了嗎？在開始這項28天計畫建議前，先來看看怎樣做棒式才是正確的：\
1. 手肘和肩頭應呈一直線，你的身體才能均勻的分擔體重。\
2. 整個背脊也應挺直成一直線，不能往上弓起或往下凹陷。注意頸部也應與背部在同一個路徑上，不要如下圖的女人所示，抬太高讓頸部緊繃，也不用垂得太低。\
3. 確認自己的腹部肌肉有在使力，讓自己出力，保持身體最標準的棒式姿勢，才能達到最大的效果。\
4. 雙腳距離與肩膀同寬並腳尖著地，避免臀部不正確的受力。\
確認後姿勢正確後，不妨來個28天挑戰計畫吧！每天只要幾分鐘，你會很快發現成果。\
這個計畫將跨越4周，一開始，你只需要維持棒式20 秒，你會發現，棒式雖然沒有什麼浮誇的移動或伸展，但短短幾秒鐘就能讓你覺得好像在燃燒。然後，接下來是循序漸進的時刻了：\
Day 1 – 20 秒
Day 2 – 20 秒
Day 3 – 30 秒
Day 4 – 30 秒
Day 5 – 40 秒
Day 6 – 休息一天
Day 7 – 45 秒
Day 8 – 45 秒
Day 9 – 60 秒
Day 10 – 60 秒
Day 11 – 60 秒
Day 12 – 90 秒
Day 13 – 休息一天
Day 14 – 90 秒
Day 15 – 90 秒
Day 16 – 120 秒
Day 17 – 120 秒
Day 18 – 150 秒
Day 19 – 休息一天
Day 20 – 150 秒
Day 21 – 150 秒
Day 18 – 150 秒
Day 19 – 休息一天
Day 20 – 150 秒
Day 21 – 150 秒
Day 22 – 180 秒
Day 23 – 180 秒
Day 24 – 210 秒
Day 25 – 休息一天
Day 26 – 210 秒
Day 27 – 240 秒
Day 28 – 做你能持續的最大秒數
看起來很容易，但實作了後就會發現，2分鐘簡直像永恆一樣長，但堅持下去，你會發現一切都是值得的！\
當然，如果這對你來說太輕鬆又太簡單了，那恭喜你，需要更高強度的訓練囉！\
夏天來了，為了健康，也為了優美的線條，一起努力吧！\
