先說好，我的小腿就還是很粗的37.5-38cm.
不過還是大膽的寫一點小心得了XD
 
 
 然後也要先說一下，原本這篇文章是想要拍一個小影片的，
 
 
 
但是跟教練討論過後，確定這篇文章 
不會有影片了（哭）

因為由於小腿的訓練還是必須要先對基本的知識有一定程度的了解！

 
 
不然大家瘋狂的跟著隨便的教學訓練影片在做，

 
 
到底正不正確大家也不一定知道，
 
 
 
一昧的跟著健身房的節奏操小腿，小腿是會越操越粗壯的！
 

這也是為何我很堅持教學類的影片就是要很負責任，
 
 
 

所以還是希望第一篇文章，能夠先帶給大家比影片更重要的基本觀念，
 
 
 

(真的很有誠意 請看完，想瘦小腿就必須了解。)
 
 
 

所以初階文章確定沒有影片教學。
 


瞭解基本的之後，一起努力邁向更美好的小腿吧～
 
 
 
 
 

再之後有了更好的成果，
 

希望很快也能夠再跟大家分享中階文章 : )

 
- 基本觀念 -
 
 
大家一起來長知識：
 
 

很多女生都很怕有蘿蔔腿，
也非常害怕慢跑或是任何需要動到腿的運動，
也常常會問跑步跟騎車是不是很容易長蘿蔔～
或是一直活在自己腿上那一定是蘿蔔的幻想裡XD
但其實蘿蔔腿，要從幾個方面討論：
● 前提先瞭解，你的小腿裡面有「肌肉」跟「脂肪」
而肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。
  
(上圖兩張都不是我的腿XD)
一、小腿的形狀
腿部的形狀是由骨骼(腿部的弧度)、
肉、脂肪組成的(好我知道你們要睡著了)
其中骨骼在你登大人之後就定型了，
所以這點是沒有辦法改變的。
也就是說你的腿是怎樣的弧度它就是定型這個樣子！
接著先說肌肉，
很多人在意腿部的肌肉老是結成一球或者形狀不好看，
但其實肌肉的「形狀」...也是天生的，
就跟你臉的長相一樣，天生的！就是無法改變的。
最後來說脂肪，脂肪對小腿的形狀來說呢...
因為脂肪是包覆在肌肉外層的關係，
所以它反而會更凸顯腿部的蘿蔔大小。
總之簡單來說，「形狀」的部分我們已經先瞭解，
它就像長相一樣，無法改變、無法選擇。
 
二、小腿的大小
既然都講了，腿部的形狀無法選擇，
但此路不通還是有別條路，
這時大家就會開始想辦法從大小來下手了XD
至於如何控制腿部的大小呢？
我們還是一樣將肌肉與脂肪拆開來講！




1.腿部脂肪
到底要如何消滅腿部的脂肪，
這個就不用講了，我們要減脂，
就是用一直以來我們都在講的有氧運動了不用懷疑（慢跑、騎車、游泳等等）
讓身體透過運動去自然的將脂肪代謝掉。
不過由於一直以來美樂這邊也不斷在強調，
減肥會先減到哪裡，是基因決定的，
身體消耗脂肪的順序跟你運動的地方沒有直接關係，
不是你跑步就瘦腿、游泳就瘦手臂。
所以必須持之以恆的一直維持到你的基因看見你的腿部脂肪為止。
而什麼時候才會被消耗掉，
每個人不一樣，答案無解。




2.腿部肌肉
腿部肌肉就是很多女生很害怕的東西，
但很多人會問到底為什麼沒有特別訓練小腿，
可是小腿肌肉卻那麼發達？ 
這就要看你的腿部肌肉是因為什麼原因形成的了！
很多人的原因是來自上半身的重量，
當一個人肥胖的時候，上半身的體重都是靠腿部在支撐，
所以只要在體重過重時，不管是站著、走動著，
都是隨時在給腿部做一個有負重的訓練。
而負重訓練鍛鍊出來的線條就是標準的「大塊肌」
這樣子腿部當然會瘦不下來。
而大家都把蘿蔔腿怪罪給慢跑，
這對慢跑來說是非常冤枉的！
其實無論是慢跑、騎車的這類有氧運動，  
所能鍛鍊出來的肌肉線條是細長的，
我真的沒有看過有哪一個長跑選手是粗腿的，
或是單純只做慢跑的女生腿部線條是一顆大蘿蔔的(除了上述本身就存在的形成原因)
所以要如何讓腿部肌肉削減，
是有順序的而不是單純的不運動就好。


整理複習一次
首先必須先以有氧運動來消耗脂肪，進行減脂。
這些都是最基本的該做的事情，一定要記得！
確實的讓身體的重量減輕，脂肪減少，
這樣子第一步達成的就是減少了腿部的負重，
當腿部不再揹負那麼多重量之後，肌肉量就會慢慢的減少。
這時再配合剛剛提到的慢跑、
健身車等等這些能培養出較修長的肌群的有氧運動，
之後你就會發現，其實有氧運動長出來的肌肉，
它並不是你想像的那種「大蘿蔔」哦。
以上基本的概念都OK吧？


從減肥的第一個月開始，我就有每週拿皮尺量全身！
一路以來全身尺寸都小了很多，但就只有小腿...
88kg時是40cm（小腿肚最胖的那一圈）到今年初的60kg它還是40cm. 
也就是說，我這將近30公斤裡，
完 全 沒 有 瘦 到 一 丁 點 小 腿！！！
每週的記錄都是騙不了人的，40cm就是40cm，一吋都沒有減少！
最後一次量時是兩個月前，它仍然還是40cm，所以我後來就索性不量了！

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之後，我就真的沒再量過小腿了！

而這期間，我也不斷跟健身教練哭訴自己真的很怕再瘦10公斤小腿還是這樣！

 
 
教練也真的很夠意思的很常苦思我的訓練菜單，
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

也不斷給我做很多更換跟調整！
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

直到，他開始給我做強迫拉筋之後，
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

我明顯感覺到小腿開始有一些不同！
 
 
 
 
 
 
 

(當然前提還是像上面觀念說的，
對過胖的我來說，減脂還是第一步。
體重輕了以後才漸漸瘦下小腿也是合情合理的。)
 
 
 
 
 

因為我的小腿一直以來都是跟石頭一樣硬(真是發誓本篇文章沒有半句虛言)
它真的是硬的，一天24小時都非常硬！
我在減肥的過程裡曾經發現...
當我感覺身上的哪一塊肉開始變得鬆軟
（就是可以感受到地心引力的那種鬆軟！
例如：大腿肉本身就是軟的沒錯，但在站立時將膝蓋90度抬起，
大腿肉雖然本來就會像豬肉一樣往下垂，
但那種鬆軟，是像瀑布(?) 一樣的整片肉都向地心下垂。）
然而鬆軟的那個部位，就是接下來準備要瘦的地方了。

這是真的哦！不管是我的手臂肚子大腿還是屁股都是經歷這個過程～

 
 
 
 

 

可是我的小腿一直都非～常硬，
我沒有任何辦法，也對它非常失望...。
但它確實在教練給了我強迫拉筋的訓練之後，
短時間內變軟了（此生沒有過的軟度）
我給身邊硬時就捏過我小腿的人捏，他們都有深感驚訝！
 

果然！現在真的輪到它了!

 
 
 
 
 
  
 
 
 

有時會用器材輔助，強迫式的伸展小腿！
 
  

每次在伸展的過程都會覺得很痛苦，
 
 
 
 
 

但伸展完就會感覺小腿非常舒坦！
 
 
 

我就是在做了這個訓練之後，
 
 
 
 

才非常明顯的感受到小腿漸漸開始軟了（真的軟了！）
 
 
 

之前我看過很多人拉筋都有請朋友幫忙壓身，
 
 
 

我光看就覺得好痛～

 
 

 
 
 
 
 
 

但這一刻才知道，愛美真的都有代價！
 
 
 

所以有些朋友身邊可能沒有人可以幫忙你進行強迫拉筋，
 
 

可以一周選個兩三天請家人幫忙，
 
 
 

其他天則一樣堅持進行拉筋，
 
 

也盡可能的自己強迫自己盡全力的做好伸展的拉筋動作！
 
 

因為筋拉開了，小腿就軟囉～
 
  

軟了就要開始瘦了（堅信）
 
 
 
 



坐地，兩腿向側前方伸直，
然後左右其中一腿彎曲，腳底貼向另一大腿根部；
上身向前探，雙手儘量靠近右腳腳尖，
保持此姿勢5~10秒(或自己感受身體的感覺來決定)，
之後換腳，注意動作要緩慢、到位、有力。


 
 


坐地，兩腿向側前方伸直，
身體儘量前探，不要彎腰駝背，保持背部和脖頸的直線；
重復5~10遍(或自己感受身體的感覺來決定)，注意動作要緩慢、到位、有力。
 
  


我自從瘦了30公斤完全沒受到小腿，
上次放棄在每週量小腿圍之後...
 
 
 

就真的完全不想再面對失望，所以就沒有再量了！
 
 
就是一個徹底放水流的概念！

直到前陣子我穿短褲經過家裡全身鏡時，
 
 
 
從背影瞄了一下小腿！
因為我戴著眼鏡，我還特地揉眼睛再左右一直回頭看了好幾次，最後衝去翻出皮尺！

37.5cm!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
37.5cm!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
而且我還反覆重量了五六次!!!!!!!!!!!
 

很確定它是37.5cm!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 
  
 
 
 
 
 

上圖是我自己每月做的拍照紀錄，
(左圖畫質有點差，大家將就一下)
 
 
 
 

有圖是現在的37.5cm 
 
 
 
 

其實37.5cm還是一個粗壯的小腿，
 
 

不僅還算粗，也根本不是什麼驚人的對比照！
 
 
 

但雖然從40cm到37.5cm中間只差了短短的2.5cm
 
 

但我卻用減了30kg才走到這裡！

 
 
 


沒有真的當過一個上下半身不成比例的人是一定不會懂的！

很多人都說自己的小腿很粗，
但若是胖時就算了，全身一起胖也就沒話講了！
可我真的幾乎沒有見過上身是我現在這個size，但小腿肚卻是40cm的人！

我的背影也真的就是會讓第一次看到我的人嚇到！
因為上身是瘦的人，但小腿卻是一個八十幾公斤的小腿
（40cm你們量一下就能曉得了）那個比例真的很奇怪！
 


減肥越到後期，身體越來越瘦，
看著不動如山的小腿，還曾經打電話給好姐妹然後哭出來，
問她我的小腿會不會永遠都這樣，會不會就算瘦到50公斤它還是一樣！
好姐妹說矮油不會啦～（現在回想起來真的覺得好為難她哦XD）

也因為小腿粗，即使腰臀大腿都已經可以穿進市面的長褲了，
但窄版的長褲還是過不了套進小腿那一關，第一關就卡住。
導致我有滿衣櫃的優秀上衣，
 
 
 
 
 
但我就是沒有褲子可以搭配，也不能單穿短褲出門！
原本想用長靴來遮掩，
但我此生也是沒有買過任何一雙長靴，因為全都塞不進去！
但是我有很多很喜歡的馬靴款式，
只是我從沒在哪一年的冬天真的成功的買上一雙...。
 
 
 

 
 

但現在，就是好好的拉筋，
 
 
 
 
 
 
 
 
 

以前只覺得運動完才要拉(因為真的很不愛拉筋)
 
 
 
 
 
 
 
 
 

現在就是腦子想著拉了就會瘦了，就乖乖甘願去拉了～
 
 
 
 
 

總結：
 



1. 肥胖型的人首先還是必須先將頑固的脂肪進行消滅，
也就是進行有氧減脂(當然同時重訓增加肌肉可以幫助有氧燃脂效果更好)

 



2. 充分的進行拉筋動作，
並每週一兩天認真地進行強迫性拉筋，徹底參展小腿筋。

 

 

 

減肥跟小腿要變美，真的都不是一朝一夕～
 
 
 
 

而之後我仍然還是會繼續為小腿努力，

 
 
 
 

努力的朝真正的細小腿前進！
 
 
 

今天的分享也是我近日的一點小心得，
 
 
 

如果之後教練還有加入其他訓練，
 

並且很值得分享或是訓練起來很有感的，
 
 

 
 
 
 

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